Bạn có biết rằng chất béo là một trong những chất dinh dưỡng cần cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ? Axit béo tốt trong chế độ ăn của trẻ là một vấn đề mà cha mẹ cần tìm hiểu. Vì chất béo rất cần thiết trong chế độ ăn của trẻ. Các axit béo tốt cho trẻ thường đóng vai trò trong xây dựng cơ thể và trí tuệ. Bài viết sau của bác sĩ Nguyễn Ngọc Mai sẽ giúp bạn biết được loại axit béo tốt nào cần thiết cho trẻ và tầm quan trọng của chúng.
Phân loại axit béo
1. Chất béo bão hòa1
Chất béo bão hòa được coi là chất béo ổn định. Có nghĩa là chúng ít có khả năng bị hư hỏng hoặc oxy hóa.
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt hoặc các sản phẩm động vật khác. Ví dụ như bơ, mỡ lợn, phô mai, sữa nguyên kem, hay kem… Dầu dừa cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Việc sử dụng quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Chất béo không bão hòa đơn cấu trúc2
Loại chất béo này thường rất phong phú trong chế độ ăn uống. Chất béo không bão hòa đơn dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và cũng được coi là chất béo khá ổn định.
Một nghiên cứu PREDIMED đã chỉ ra rằng, việc sử dụng thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.3 Những thực phẩm này bao gồm:
3. Chất béo không bão hòa đa cấu trúc4
Tuy cũng có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng chất béo không bão hòa đa cấu trúc kém ổn định và dễ bị oxy hóa hơn. Chất béo không bão hòa đa được chia thành nhiều loại axit béo omega khác nhau. Bao gồm omega-3 và omega-6. Trong đó omega-6 chiếm ưu thế trong dầu thực vật và các sản phẩm được làm từ chúng.
Chế độ ăn uống tiêu chuẩn điển hình có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-6 và ít omega-3. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống chứa nhiều axit béo omega-6 có thể liên quan đến viêm mãn tính, cũng như sự gia tăng khả năng dị ứng ở trẻ em đang phát triển.5 6
Cơ thể không thể sản xuất omega-3. Omega-3 phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống để được đưa vào cơ thể. Chúng được tìm thấy trong cá nước lạnh, dầu cá, tảo, và một số loại hạt như hạt chia, hạt lanh và cây gai dầu.
Omega-3 đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não, mắt, tinh thần và trí tuệ trẻ. Ba omega-3 quan trọng nhất là axit docosahexaenoic (DHA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha-linolenic (ALA). DHA rất quan trọng đối với sức khỏe của não, tế bào và mắt. EPA được chuyển đổi thành DHA. ALA phải được chuyển đổi thành các dạng DHA và EPA để được sử dụng.
Xem thêm: Tác dụng của DHA với sự phát triển của trẻ
Axit béo tốt omega-3 có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho trẻ4. Chất béo trans (Trans fat)7
Chất béo này còn được gọi là chất béo chuyển hóa, hay axit béo chuyển hóa. Chúng có hai dạng bao gồm:
- Chất béo chuyển hóa tự nhiên: Chúng có trong thịt và sữa của các loài động vật ăn cỏ, chẳng hạn như gia súc, cừu và dê. Loại chất béo này được hình thành một cách tự nhiên khi vi khuẩn trong dạ dày của những động vật này tiêu hóa cỏ.
- Chất béo chuyển hóa nhân tạo: Những chất béo này được hình thành trong quá trình chế biến thực phẩm, bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn, nhằm giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn, bắt mắt và hấp dẫn người tiêu dùng hơn.
Trans fat có thể có trong các loại thực phẩm được chế biến sẵn như các loại bánh, thức ăn nhanh, các loại đồ chiên nhiều dầu mỡ,… Chất béo này rất nguy hiểm cho sức khỏe con người. Chúng có thể làm tăng cholesterol LDL (loại cholesterol xấu) và giảm cholesterol HDL (loại cholesterol tốt) trong cơ thể người. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Axit béo tốt là gì?
Dựa vào chức năng, axit béo còn được phân loại thành: axit béo lành mạnh (axit béo tốt) và không lành mạnh. Trong số này, chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể nếu tiêu thụ với số lượng hạn chế. Các axit béo không lành mạnh dù có hại nhưng lại thường chứa trong các món ăn rất hấp dẫn.
Trong số các loại chất béo khác nhau, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là những chất béo có liên quan đến nhiều bệnh tật. Các chất béo không bão hòa là chất béo lành mạnh. Đó là chất béo không bão hòa đa (PUFA) và chất béo không bão hòa đơn (MUFA).2 4
Những chất béo này được gọi là axit béo tốt vì chúng thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể, giúp phát triển não và hệ thần kinh. Cơ thể cũng sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Chất béo cũng giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.1 2 4
Lợi ích của axit béo tốt cho trẻ em
Chất béo lành mạnh cung cấp nhiều lợi ích cho trẻ em. Chất béo cung cấp nhiều hơn gấp đôi năng lượng được cung cấp bởi một phân tử carbohydrate hoặc protein. Chúng thúc đẩy hoạt động của hệ thống thần kinh và sự phát triển nhận thức ở trẻ em. Chất béo và dầu là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu, axit linoleic (LA) và axit alpha-linolenic (ALA).
Cơ thể con người không thể tổng hợp các chất béo này. Điều này khiến chúng ta tiêu thụ thực phẩm có chứa các chất béo thiết yếu này rất quan trọng. Các vitamin tan trong chất béo chỉ có thể được cơ thể chúng ta hấp thụ nếu chế độ ăn uống có chất béo. Ngoài ra, chất béo làm cho thức ăn ngon hơn và giữ cho bạn no trong thời gian dài hơn.
8 lợi ích của axit béo tốt cho trẻ gồm:1 2 4
1. Não và hệ thần kinh
Chất béo chiếm hầu hết não bộ của con người – khoảng 60%. Điều đó cho thấy rằng: chất béo trong chế độ ăn uống (axit béo) đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng não của trẻ. Đặc biệt, chất béo omega-3 đặc biệt quan trọng đối với não.8
2. Mắt
Chất béo cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Omega-3, đặc biệt là DHA, được tìm thấy ở nồng độ cao nhất trong võng mạc. Có thể thấy, DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển thị giác và thần kinh ở trẻ sơ sinh.9 10
Xem thêm: Cấu tạo võng mạc và các bệnh lý võng mạc thường gặp
Bổ sung axit béo tốt có thể giúp trẻ phát triển thị lực3. Hấp thụ chất dinh dưỡng và duy trì hệ miễn dịch
Chế độ ăn giàu thực phẩm từ thực vật cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytonutrients quan trọng. Nhưng bạn có biết rằng một số vitamin cần có chất béo mới có thể hấp thu được? Chế độ ăn giàu axit béo giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K). Những vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch, tế bào và mắt.
4. Giảm nguy cơ béo phì
Theo WHO, năm 2019, ước tính có khoảng 38,2 triệu trẻ em dưới 5 tuổi bị thừa cân và béo phì. Trong khi nhiều chú ý vào chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng thủ phạm có nhiều khả năng lại là chất đường. Các nghiên cứu cho thấy rằng: Việc tiêu thụ các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo có liên quan đến việc tăng cân ít hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.11 12 13
5. Tạo năng lượng và cảm giác no
Con của bạn có phải lúc nào cũng đói? Trẻ có đòi ăn vặt thường xuyên không? Nếu có, thì có thể trẻ cần nhiều chất béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống.
Chất béo là một nguồn năng lượng dự trữ. Nó có thể cung cấp 9 calo mỗi gram so với 4 calo mỗi gram carbohydrate hoặc protein. Thực phẩm có chất béo lành mạnh giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Ngoài việc góp phần mang lại cảm giác no lâu, chất béo còn cung cấp năng lượng lâu dài hơn.14
6. Tâm trạng, sức khỏe tinh thần và hành vi
Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và cân bằng tâm trạng. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 giúp ngăn ngừa chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở trẻ em.15 16 17
7. Điều hòa đường huyết
Chất béo trong chế độ ăn uống giúp điều chỉnh và ổn định lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các sản phẩm sữa chứa chất béo có liên quan đến việc tăng cân ít hơn và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.11 12 13
8. Hương vị
Trẻ mới biết đi được tiếp xúc với thực phẩm mới và phát triển sở thích hương vị của chúng. Chúng giúp bạn biết trẻ thích và không thích món gì. Các chất béo như bơ tạo nên sự phong phú cho bữa ăn, giúp thỏa mãn khẩu vị trẻ.
Các thực phẩm giàu chất béo tốt làm đa dạng hương vị và giúp bé ăn ngon miệng hơnTrẻ cần cung cấp bao nhiêu chất béo lành mạnh mỗi ngày?
Theo American Heart Association, trẻ em từ 2-3 tuổi nên có 30-35% tổng lượng calo lấy từ chất béo, và từ 25-35% calo cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 4 đến 18 tuổi, với hầu hết chất béo đến từ các nguồn axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, chẳng hạn như cá, các loại hạt và dầu thực vật.18
Các loại thực phẩm giàu axit béo lành mạnh
Các loại thực phẩm như dầu ô liu, dầu bơ và dầu đậu phộng rất giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA). Các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh khác bao gồm:1 2 4
- Quả óc chó, hạt lanh và cá nước lạnh, dầu cá (ví dụ: cá mòi, cá hồi hoang dã, cá cơm): rất giàu axit béo omega-3.
- Dầu hạt như hướng dương, đậu nành và nghệ tây có chứa chất béo omega-6.
Sử dụng những axit béo tốt trong nấu ăn hàng ngày của bạn để đảm bảo sức khỏe cho trẻ.
Độ tuổi phù hợp để bắt đầu sử dụng các axit béo lành mạnh
Trẻ dưới 6 tháng tuổi cần được bú mẹ hoàn toàn. Vì sữa mẹ có chứa các chất béo thiết yếu cần thiết ở dạng dễ tiêu hóa.
Khi trẻ bắt đầu ăn dặm, chất béo lành mạnh có thể được đưa vào chế độ ăn của bé dưới các dạng như: bột quả óc chó, dầu ô liu thêm vào thức ăn cho bé, thức ăn cầm tay như miếng bơ, v.v.
Sau khi bé hơn một tuổi, bắt buộc phải có chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của trẻ.
Phương pháp nấu thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
Sử dụng các kỹ thuật nấu ăn đúng sẽ giúp tăng cường hoặc duy trì chất lượng của thực phẩm giàu chất béo. Dưới đây là một số ví dụ:
- Dầu ô liu nguyên chất không được đun nóng đến nhiệt độ cao. Nó có thể được sử dụng để trộn salad.
- Dầu hạt có thể được sử dụng để chiên nhưng không nên hâm nóng và tái sử dụng. Vì nó làm tăng chất béo trans không lành mạnh.
- Sử dụng các kỹ thuật nấu ăn ít chất béo như rang và nướng cho các loại cá béo như cá hồi để giữ lại chất dinh dưỡng của nó.
Mẹo để bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của trẻ
Dưới đây là một số gợi ý:
- Thêm các loại hạt vào các món ăn sáng. Hoặc thêm quả óc chó xay/ hạt lanh vào sữa hoặc sinh tố cho bé.
- Sử dụng chất béo bão hòa một cách thận trọng trong các chế phẩm thực phẩm. Ví dụ, sử dụng bơ thay vì dầu thực vật.
- Bạn có thể tăng lượng cá có chứa axit béo omega-3 bằng các công thức nấu cá yêu thích của bé.
- Trộn xà lách với một ít dầu ô liu để tăng hấp dẫn hơn với trẻ.
Salad trộn với dầu ô liu có màu sắc bắt mắt giúp trẻ dễ ăn hơnAxit béo tốt được biết đến với vai trò xây dựng các tế bào thần kinh, cải thiện khả năng miễn dịch và hấp thụ vitamin trong cơ thể. Cắt giảm chất béo lành mạnh có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của trẻ. Nếu có chế độ ăn uống cân bằng, các axit béo tốt có thể cải thiện sức khỏe và sự phát triển của trẻ. Vì vậy, hãy sử dụng những mẹo nhỏ để thêm axit béo tốt vào bữa ăn cho trẻ.